Beaucoup trop de gens sont privés de bon sommeil. Il faut savoir que plus d’un tiers des adultes ne dorment pas le nombre d’heures de sommeil recommandées par nuit. D’après les études effectuées dans différents centres du sommeil la quantité normale de sommeil se situe entre sept et neuf heures par nuit, ou par période de 24 heures.
Pourquoi avons-nous besoin de sommeil?
Les centres de recherche sur le sommeil dans beaucoup de pays travaillent ensemble pour convaincre les gens que le sommeil est tout aussi important pour un mode de vie sain qu’une bonne nutrition et qu’une activité physique régulière.
Bien dormir n’est pas synonyme de paresse ou de manque de motivation. Obtenir une bonne nuit de sommeil a un effet positif sur votre humeur le reste de votre journée.
Tout le monde a des besoins différents de sommeil, qui sont en partie déterminés par leurs gènes. Pour trouver votre durée de sommeil idéal, profitez de vos vacances et dormez autant que votre corps en a besoin. Allez au lit dès que vous vous sentez fatigué et réveillez-vous naturellement dans la matinée.
En fin de période vous pourrez évaluer la quantité raisonnable de temps de sommeil approximatif dont vous avez besoin.
Si vous êtes comme ces millions de personnes qui souffrent d’un manque de sommeil, il est temps d’agir pour retrouver le sommeil.
Beaucoup de gens acceptent leur manque de sommeil comme une fatalité. Le manque de sommeil peut augmenter votre risque d’hypertension artérielle, le diabète, l’obésité, la dépression.
J’ai une bonne nouvelle, pour ceux qui veulent retrouver le bon sommeil. Dès ce soir vous pouvez améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil.
Voici 9 petites choses pour vous aider à retrouver le sommeil.
1 – Mettez en place une routine horaire de sommeil
Allez au lit et se lever à la même heure chaque jour, même le week-end, jours fériés et jours de congé. Être cohérent renforce le cycle veille-sommeil de votre corps et aide à promouvoir un meilleur sommeil la nuit. Vous allez trouver votre horaire de sommeil naturel.
Si vous ne vous endormez pas dans les 15 minutes, levez-vous et faites quelques exercices de relaxation. Retournez au lit quand vous êtes fatigué.
Créez un rituel du coucher
Ne regardez pas trop tard la télévision ou d’autres appareils électroniques. Cela nuirait à votre rituel du coucher.
Lire: Comment retrouver le sommeil par soi-même
2- Mangez peu le soir
Évitez les aliments lourds et gros repas en fin de journée; qu’ils taxent le système digestif et font qu’il est difficile d’obtenir le sommeil de qualité. Essayez les soupes, c’est délicieux et très facile à cuisiner.
Terminez toute collation au moins une heure avant de se coucher.
Chauffer du lait ou une infusion à la camomille sont les meilleurs choix de boissons dans la soirée.
Oubliez l’alcool, il n’y a pas pire pour passer une mauvaise nuit sans aucune récupération.
3- Créez un bon environnement
Créez une chambre qui est idéale pour dormir. Souvent, cela signifie qu’elle soit fraîche, sombre et calme. Envisagez d’utiliser des rideaux occultant, des fenêtres double vitrage, une bonne ventilation de la chambre ou d’autres dispositifs pour créer un environnement qui convient à un bon sommeil. Méfiez-vous de la lumière bleue (télévision, ordinateur ou autres). Les ondes courtes de la lumière bleue interfèrent sur le sommeil.
Donnez une grande importance à votre literie. Soyez à l’aise.Votre matelas et votre oreiller peuvent contribuer à un meilleur sommeil.
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Si vous vous réveillez fatigué avec une raideur de la nuque, blâmez votre oreiller. Les oreillers trop gros ou trop plats sont souvent la cause du problème. Votre oreiller doit être juste de la bonne taille pour soutenir votre cou dans une position neutre.
Les caractéristiques d’une bonne literie sont subjectives, choisissez ce que vous ressentez comme le plus confortable pour vous. Si vous partagez votre lit, assurez-vous qu’il soit assez grand pour deux .
Le lit, c’est l’endroit où en s’abandonne où l’on décharge les tensions de la journée.
4- Stockez de la lumière
Ouvrez vos rideaux laissez entrer le maximum de lumière dès votre réveil. Promenez-vous, sortez de chez vous et vous stimulerez ainsi votre cerveau. Le soleil est un repère naturel de votre cerveau. Il lui indique qu’il est temps de se réveiller. Essayez pendant un certain temps de vous passer de lunettes de soleil (les premières heures du matin ou le soleil est le moins fort). Il entraîne votre cerveau à libérer une quantité de mélatonine.
5- Limitez vos siestes
Ne faites pas de trop longues siestes, cela peut interférer avec le sommeil de nuit. Surtout si vous êtes sujet aux insomnies ou à une mauvaise qualité de sommeil. Si vous choisissez de faire une sieste pendant la journée, limitez-vous à environ 10 à 30 minutes.
6 – Ayez une activité physique
L’activité physique régulière peut favoriser un meilleur sommeil, en vous aidant à vous endormir plus rapidement et de profiter d’un sommeil plus profond. Le timing est important, cependant. Si vous exercez une activité sportive trop près de l’heure du coucher, vous pourriez être trop excité pour vous endormir. Si cela semble être un problème pour vous, faites vos exercices plus tôt dans la journée. Terminez tout exercice vigoureux 3 à 4 heures avant le coucher. Quelques mouvements de yoga pratiqués d’une manière routinière vous aideront à trouver un sommeil parfait.
7 – Gérez votre stress
Quand vous avez trop de choses à faire ou trop de choses à penser votre préparation au coucher est susceptible de subir un effet nuisible pour un bon sommeil. Pour aider à rétablir la paix, envisager des façons saines de gérer le stress. Donnez-vous la permission de faire une pause quand vous en avez besoin. Partagez de bons moments de rire avec un vieil ami. Avant de vous coucher, notez ce qui encombre votre esprit, puis le mettre de côté pour demain.
Prenez le contrôle de vos soucis par la méditation
Comment retrouver le sommeil par soi-même
8 – Consommez des produits naturels
Envisager une approche naturelle. Certaines tisanes peuvent aider à vous détendre et de vous endormir. La camomille est une herbe populaire qui ralentit le système nerveux et favorise la relaxation.
Il existe beaucoup de plantes que vous pouvez consommer en tisane comme: la valériane, la mélisse, le tilleul, la passiflore, la fleur d’oranger, la verveine…
Lire: Comment retrouver le sommeil par soi-même
9 – Sachez quand, contacter votre médecin
Presque tout le monde a passé occasionnellement une nuit d’insomnie, mais si vous avez souvent du mal à dormir, contactez votre médecin. Identifier et traiter des causes sous-jacentes peuvent vous aider à obtenir le meilleur sommeil que vous méritez.
Soyez prudent avec les somnifères.
9 choses à mettre en place pour retrouver le sommeil
Une réponse
Bonsoir Martin,
J’ai un excellent matelas, je ne fais jamais de sieste, ce n’est pas une habitude de vie, même quand j’étais gamine lors de séjours en colonies de vacances (la plaie pour moi, les siestes).
Le sport : sur mon lieu de travail, je marche énormément, ce qui me donne des mollets en béton.
Comme tu le souligne, la lumière est importante. Mon appart est peu lumineux mais des sorties à l’air libre alimente l’équilibre.
J’ai la chance d’avoir un bureau professionnel lumineux.
Pour conclure, ma routine sur les cycles de sommeil sont une autre affaire. En semaine, l’alarme du réveil m’agresse au plus au point surtout que je rallonge généreusement mes journées. Quand aux délicieux weekends, mon organisme à tendance à vivre enfin avec les cycles de la nature.
Comment trouver l’équilibre entre ce que la vie nous impose et les cycles naturels de la vie ? Entre autre avec le lever du soleil. Tu sais bien que nous sommes en décalage…
Hélène